Aprender con la Ansiedad

Cuando una persona vive con ansiedad, lo habitual es querer que desaparezca cuanto antes. Pero hay otra forma de mirarla: la ansiedad no es un problema a resolver, sino el intento de resolver un problema. Esta idea cambia la manera de relacionarnos con ella y tiene mucho que ver con lo que vemos a diario en el tratamiento de adicciones, donde la ansiedad es una compañera frecuente, a veces como causa del consumo y a veces como consecuencia.

La ansiedad no es un problema a resolver: es el intento de resolver un problema

La ansiedad es, en parte, la habilidad natural y útil de buscar amenazas y pronosticar un futuro imaginado, llevada a un extremo. Estas dos habilidades (escaneo y pronóstico) son un intento de abordar problemas ahora o en un futuro próximo, y son muy útiles. Sin embargo, las cosas pueden comenzar a atascarse cuando la búsqueda de problemas se convierte en el problema mismo. Como dice el viejo adagio, si eres un martillo, todo te parecerá un clavo. La ansiedad siempre encontrará problemas en el presente y en el futuro cercano para etiquetarlos como tales; es solo su naturaleza.

No es hábil evitar que un niño grite gritándole. No es hábil evitar que alguien te critique criticándolo. Ejemplos como estos muestran que combatir una conducta con la misma conducta solo provoca, tarde o temprano, más de lo mismo. Del mismo modo, no es hábil tratar de detener la búsqueda de problemas viéndola como un problema que debe solucionarse: se crea un círculo en el que la ansiedad genera ansiedad por tener ansiedad.

Esto no significa resignarse ni minimizar el sufrimiento. Significa cambiar la pregunta. En lugar de “¿cómo hago para que esto se vaya ya?”, podemos preguntarnos “¿qué está intentando resolver mi mente con esta preocupación?” y “¿qué necesito realmente en este momento?”.

La ansiedad no es algo que deba controlarse: es el intento de controlar

La ansiedad escanea e imagina el futuro en el intento de controlarlo. Cada vez que te imaginas lo que le dirás a X cuando suceda Y, tu mente está haciendo todo lo posible para mantenerte a salvo. Nuestras mentes piensan que siempre debemos estar más preparados, anticipando por completo posibles escenarios futuros negativos junto con sus resultados. A la mente le encanta controlar; también es parte de su naturaleza.

Imaginemos un ejemplo cotidiano. Se esperaría que alguien se sienta incómodo si percibe que su jefe está molesto con él por tomarse demasiado tiempo libre. Es posible que comience a preocuparse de que tal vez obtenga una revisión negativa del desempeño en el futuro. Esto podría guiarlo a hablar con el jefe para aclarar las cosas, o a hablar con él antes de tomar más tiempo libre. El malestar o la preocupación podrían haber llevado a una respuesta útil.

Sin embargo, en este mismo escenario, la misma inquietud puede tomar un giro oscuro si el control entra en escena. Los pensamientos preocupantes sobre la opinión del jefe pueden comenzar a dar vueltas y vueltas, volviéndose obsesivos y causando más y más ansiedad. Pronto los pensamientos de preocupación se convierten en pensamientos catastróficos de que van a ser despedidos. La repetición de estos pensamientos y escenarios basados en el futuro responde al intento de evitar que ocurra algo negativo. Desafortunadamente, la preocupación obsesiva hace poco por ayudar a alguien en el futuro y solo conduce al agotamiento y a la degradación de la confianza en sí mismo.

La relación con la incertidumbre

Una diferencia importante entre alguien que se preocupa excesivamente en esta situación y alguien que no lo hace es su relación con la incertidumbre.

Ninguna de las dos personas sabe con certeza lo que el jefe piensa o hará. Ninguna tiene control sobre eso. La persona que tiene la habilidad de hacer espacio para la incertidumbre no necesita preocuparse para tratar de controlar lo que no se puede controlar. Por el contrario, una persona que no sabe cómo trabajar con la incertidumbre se verá obligada a adoptar la única estrategia que conoce: tratar de controlar esa situación incierta utilizando la ansiedad, incluso si no funciona y la hace sentir miserable.

Tolerar la incertidumbre no es un don con el que unos nacen y otros no; es una habilidad que se entrena. Algunas pautas generales que suelen ayudar:

• Distinguir entre preocuparse y ocuparse. Si hay algo que se puede hacer hoy, se hace. Si no lo hay, la preocupación no añade nada.
• Nombrar lo que ocurre. Decirse “estoy anticipando un escenario” en lugar de “esto va a pasar” crea una pequeña distancia con el pensamiento.
• Permitir la incomodidad sin actuar de inmediato. Esperar unos minutos antes de reaccionar enseña al cuerpo que la sensación sube, alcanza un punto y baja.
• Volver al presente. La atención a la respiración, a los sentidos o a una tarea concreta saca a la mente del futuro imaginado.

Ir a la raíz

Una maleza en un jardín puede ser podada o puede ser tratada desde la raíz. Podar la ansiedad es tratar de arreglar o controlar los síntomas. Será inevitable que vuelva, quizás con más fuerza más tarde.

Detrás de todas las preocupaciones hay una sensación sentida que las impulsa. Las preocupaciones de hoy serán similares a las de mañana con un nombre o una máscara diferente. Todas tendrán la misma raíz. Hasta que alguien pueda retirar las protecciones, las defensas y los controles a su alrededor, la maleza continuará brotando e interfiriendo.

La raíz suele estar en experiencias, miedos o creencias antiguas: sentir que uno no es suficiente, que no está a salvo, que no puede equivocarse, que será rechazado o que no puede depender de nadie. Identificarla no es un ejercicio de culpa, sino de comprensión, y normalmente se hace mejor con acompañamiento profesional que en solitario.

La buena noticia: la ansiedad es abordable

La buena noticia es que la ansiedad es abordable. Cuando vas a la raíz, puedes comenzar a formar una relación con la fuente de todo este sufrimiento. Puedes aprender a vivir mejor, desarrollar habilidades y fortalecer la resiliencia para que la ansiedad tenga cada vez menos influencia sobre ti. Las personas a menudo aprenden mucho sobre sí mismas y experimentan un notable crecimiento personal cuando se toman un descanso en la lucha contra la ansiedad y comienzan a aprender a trabajar con ella.

Conviene ser realistas: aprender a convivir con la ansiedad no es cuestión de unos días ni existen fórmulas mágicas. Hay avances y retrocesos, y la ansiedad puede volver en épocas de estrés. Lo que cambia es la forma de responder: con más recursos, menos miedo al propio miedo y menos necesidad de huir.

Ansiedad y consumo: cuando la salida rápida se convierte en trampa

Quien siente ansiedad busca alivio, y es comprensible. El alcohol, el cannabis, la cocaína, algunos fármacos o ciertas conductas como el juego, las pantallas o las compras pueden proporcionar una calma o una distracción inmediatas. Es lo que se conoce como automedicación. El problema es que ese alivio es breve y suele tener un coste: con el tiempo, la ansiedad de fondo aumenta, aparece la tolerancia y la persona necesita consumir más para obtener el mismo efecto, mientras pierde confianza en su capacidad de calmarse por sí misma.

Esta dinámica encaja con lo que describe el artículo: el consumo es otro intento de control. Intentamos controlar la sensación incómoda en lugar de aprender a convivir con ella. En el caso del alcohol, el vínculo es especialmente claro en situaciones sociales, como explicamos en ansiedad social y automedicación con alcohol. Y cuando se usan fármacos para dormir o para calmarse sin una correcta supervisión médica, puede instalarse una dependencia; si te preocupa, puedes informarte sobre la farmacodependencia.

Es importante saber que, cuando alguien deja de consumir, la ansiedad puede aumentar durante un tiempo, porque ya no está el recurso que la tapaba. Esto no indica un fracaso, sino que forma parte del proceso, y es una razón más para no afrontarlo sin apoyo profesional. Si hay síntomas físicos intensos o consumo continuado de ciertas sustancias, es necesaria una valoración médica antes de hacer ningún cambio brusco.

Hábitos que ayudan a convivir con la ansiedad

Además del trabajo psicológico, hay hábitos generales que reducen la vulnerabilidad a la ansiedad y que forman parte de cualquier proceso de recuperación:

• Dormir lo suficiente. El sueño alterado alimenta la preocupación y la irritabilidad. Hablamos de ello en sueño y recuperación de una adicción.
• Moverse con regularidad. La actividad física ayuda a descargar la tensión.
• Cuidar la alimentación y reducir estimulantes como el exceso de cafeína, que pueden agravar los síntomas.
• Practicar la atención plena o la respiración pausada, que ayudan a observar los pensamientos sin engancharse a ellos.
• Mantener vínculos. Hablar con alguien de confianza reduce el peso de lo que se rumia en soledad.
• Poner límites a las pantallas y a las noticias si se convierten en una fuente constante de alarma.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar con un profesional cuando la ansiedad se vuelve constante, interfiere en el trabajo, en las relaciones o en el sueño, cuando aparecen ataques de pánico, cuando se recurre al alcohol, a las drogas o a medicación para soportarla, o cuando hay pensamientos de desesperanza. Pedir ayuda no es una señal de debilidad: es una forma eficaz de tomar el control de lo que sí está en nuestras manos.

Si dudas sobre tu relación con el consumo, puedes hacer nuestro test online como primera orientación. No sustituye una valoración profesional, pero puede ayudarte a poner en palabras lo que te está pasando.

Cómo podemos ayudarte en MOMENTO

En MOMENTO, centro de tratamiento de adicciones en Madrid fundado en 2014, no abordamos la ansiedad como un problema aislado, sino como parte de la historia de cada persona y de la función que el consumo o la conducta adictiva ha cumplido en ella. Cada proceso empieza con una valoración inicial y se adapta a la situación individual, con responsabilidad pero sin culpabilizar y con una autonomía progresiva. Contamos con programa residencial, programa ambulatorio de mañana y de tarde, vivienda de apoyo y trabajo con familias; cuando procede, la desintoxicación se realiza en clínica especializada con supervisión médica y psiquiátrica.

Si la ansiedad y el consumo se han entrelazado en tu vida o en la de alguien cercano, puedes llamarnos las 24 horas al 608 78 34 25 o escribirnos desde la página de contacto. Te escucharemos sin juicios y te orientaremos sobre el siguiente paso, incluido el tratamiento ambulatorio si encaja con tu caso. Podemos ayudarte.